아슈와간다(Ashwagandha)는 인도인삼이라고 불릴정도로 면역력 강화에 강력한 식물로 신체기능을 정상화하는데 도움이 되는 약초로 알려져 있습니다. 국내에서는 아쉬와간다라고도 불리기도 합니다. 아슈와간다의 학명은 발음은 틀릴수도 있지만 위타니아 솜니페라(Withania somnifera)라고 불리는데 솜니페라(somnifera)라는 단어가 수면유도제를 의미하는데 강력한 진정제이고 불면증 및 수면 장애와 같은 상태를 치료하는 데 도움이 된다는것을 내포하고 있습니다.
이 종은 대부분 인도와 지중해 및 아프리카의 일부 지역에서 자생하는 아슈와간다는 여러해살이이며 1.5m 높이까지 자라납니다. 잎은 길쭉한 타원형이며 어두운 녹색을 띄고 있습니다. 그 식물에는 자그마한 종 모양의 노란 꽃을 피우고 있고 이 꽃이 익으면 서서히 주황색에서 붉은 열매로 변하게 됩니다.
아슈와간다(ashwagandha)는 뿌리에서 말의 소변냄새가 나기 때문에 말의 악취라는 뜻을 가지고 있습니다. 이것은 성욕을 증가시켜 호르몬을 자극하는 강력한 정력제이고 말의 체력을 지원한다고 알려져 있기 때문에 말과 관련이 있습니다.
아슈와간다는 쓴맛, 매운맛 , 달콤한 맛의 세가지 특징으로 하는데 한국의 오미자가 떠오르기도 합니다. 아유르베다에서는 불임, 면역력 저하, 관절염과 붓기, 우울증, 불면증, 정신 장애등의 수많은 질환을 치료하기 위해 사용되어 왔습니다.
아슈와간다는 전체적으로 다양한 신체 기능을 향상시키기 위해 수많은 활성 성분이 함유되어 있습니다. 뿌리에는 에센스오일, 아미노산, 알칼로이드가 함유되어 있는 반면에 열매와 잎에는 탄닌과 플라보노이드가 풍부해서 활성 산소로 인한 손상을 줄여주고 산화 스트레스를 줄여 주는 데 도움이 됩니다.
아슈와간다 효능
아슈와간다의 잎은 진통제 및 항산화 특성이 있어서 바이러스 감염, 기침 및 감기 증상과 발열 및 만성 통증 치료에 사용됩니다. 꽃은 잠재적인 이뇨작용과 정력제 특성을 가지고 있는데 불임 증상 및 신장 결석과 같은 신장질환을 치료하는 데 사용됩니다. 반면에 씨앗은 구충제 특성을 가지고 있어서 감염성 질병과 기생충 침입을 예방하고 치료하는데 사용됩니다. 뿌리는 식물의 가장 중요한 부분이고 다양한 제형에 사용됩니다. 뿌리는 정력제, 이뇨제, 항구충제, 항산화제, 항우울제, 항당뇨병 특성을 가지고 있으므로 신경 문제, 당뇨병, 변비, 불임, 피부 질환 등을 치료하는데 사용됩니다.
불안, 우울증, 스트레스 완화
아슈와간다는 코티솔 수치를 정상화하여 부신을 지원합니다. 부신 기능은 갑상선 기능에 밀접하게 연결되어 있으므로 부신샘을 지원하여 갑상선 기능 개선에도 간접적인 영향을 미칩니다. 1~3개월동안의 연구에서 하루 125mg~ 5g은 코티솔 수치를 11~32% 낮추었습니다. 신체의 세로토닌 수치를 조절하고 불안, 차가운 손과 발등의 다양한 불안 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에서 높은 수치의 스트레스를 받은 성인 60명을 대상으로 아슈와간다 추출물 240mg을 섭취 한 사람들은 위약에 비해 정신적 스트레스가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
불면증 치료
항스트레스 및 불안감 완화 특성은 심신을 진정시켜 정신적 피로를 줄이고 수면 패턴을 개선하는데 도움이 됩니다. 한 연구에서 60명을 대상으로 아슈와간다 250~600mg을 섭취를 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 긴장을 덜하고 잠이 드는데 더 좋았다고 나타났습니다.
생식 능력 향상
남성과 여성에게서 생식 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 남성의 정자생성을 강화하고 남성호르몬의 생성을 개선 시켜 줍니다. 또한 발기부전이나 조루증 같은 조건들을 치료하는데 사용됩니다.여성에게서는 혈액 내 호르몬 수치를 유지하고 생식기관을 강화, 난자가 난포로 성숙하도록 합니다. 한 연구에서 성기능 장애가 있는 여성 50명을 대상으로 8주동안 아슈와간다 추출물 600mg을 복용한 사람들이 위약을 복용한 사람들이 성적 만족도가 더 높은 것으로 보고되었습니다. 하지만 발기부전의 증상이 있는 남성에게서는 위약을 복용한 남성에 비해 증상이 개선 될 가능성이 더 이상 없었습니다. 하지만 정자 수와 움직임을 개선하는 데 유용할 수 있다고 합니다.
면역력 강화 가능성
아슈와간다는 항염증 및 면역 세포를 강화 시켜주는 특성을 가지고 있습니다. 항염증 특성을 가지고 있어서 관절염에 도움이 될 수 있습니다. 또는 철분이 풍부하기 때문에 적혈구 수 증가에도 관여할 수 있습니다.
아슈와간다 부작용
아슈와간다 보충제는 일반적으로는 안전하지만 일부에게서 두통, 졸음, 위장 장애등과 같은 경미한 부작용이 보고되었습니다.
임상 연구에서는 드물게 간 손상, 알레르기 반응, 맥박의 횟수가 정상보다 많아지는 빈맥등이 보고되었습니다.
가능성은 낮지만 일부 연구에서 보여준것처럼 잠재적으로는 혈압과 혈당을 낮추고 갑상선 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
보충제에 대한 장기적인 연구는 없었으며 임산부나 수유부에 대한 여성이 사용해서는 안됩니다.
아슈와간다 하루 권장 섭취량
아슈와간다는 표준권장량은 정해져 있지 않으며 캡슐, 파우더(가루), 액체등 다양하게 섭취가 가능하며 제조사마다 권장량은 250~1500mg으로 다양합니다.
연구에서는 스트레스와 불안증상 감소, 불면증 1~3개월동안 하루 500~600mg 섭취
제 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추기 위해 하루에 250mg~3g을 2~3회 균등하게 나누어 섭취
아슈와간다 뿌리 추출물의 일반적인 권장량은 아침 식사후 300~600mg을 1~2회 나누어 섭취
또는 뿌리와 잎 추출물의 125mg을 1회만 섭취하는 등의 다양한 복용 방법이 있습니다.
글 마무리
사실 아슈와간다는 과학적인 근거등급은 낮은편입니다. 그렇다고 해서 효능이 전혀 없는 영양제도 아니라는 것입니다. 우리가 알고 있는 인삼이나 홍경천등 수많은 허브나 한방 약물이 있듯이 이들은 각기 다른 성분들과 복합적으로 같이 사용된다면 충분히 효능을 발휘할 수 있다고 생각합니다.
아슈와간다는 스트레스와 불안감 감소, 수면장애, 체중감소기능, 종양 억제, 혈당수치 조절 및 인슐린 민감성 개선, 각화증 치료, 노년기 약화, 뇌안개, 피로, 정자운동개선, 근육손실개선, 관절염 개선으로 인한 통증완화, 기분 안정과 기억력 향상, 생식기능 개선, 백혈구와 적혈구 증가와 관련 면역력 향상등에도 제안이 되고 있지만 인간에 대한 연구는 많이 부족합니다. 예를 들면 일부 연구에서 암세포의 성장을 늦출 수 있었지만 이 효과는 인간에게서는 관찰되지는 않았습니다.
물론 과학적 근거가 많이 부족하지만 다른 영양제와 복합적인 성분을 확인할때 같이 사용되는 성분들의 효능을 아신다면 영양제를 선택할 때 많은 도움이 될것입니다. 예를 들어 국내에서는 통관품지품목이 아닌 경우라면 가바, 트립토판, 테아닌, 락티움, 마그네슘, 홍경천등과 같은 성분과 아슈와간다가 복합되어 있다면 심리적 안정을 취하는데 더 도움이 될 것입니다.
아슈와간다는 유기농으로 재배된 오가닉 히말라야 아슈와간다가 유명하며 각 제조사마다 특허성분으로 자로우포뮬러의 아슈와간다 뿌리추출물 KSM-66®, 라이프익스텐션의 잎과 뿌리추출물 Sensoril®등이 인지도가 있습니다.
즘은 영양제 종류가 너무 많다보니 타블렛이나 캡슐로 된것이 아니라 가루로 된것을 선택해서 스무디나 요리등에 살짝 뿌려 활용해보는 것도 좋은 것 같습니다.
불면증에 좋은 발레리안 루트(쥐오줌풀 뿌리) 효능 부작용 하루권장량
세인트 존스 워트 효능 부작용 권장량
아미노산 L-테아닌(L-theanine) 효능 부작용 하루권장량
가바(GABA) 영양제 효능 부작용 하루권장량
아미노산 L-글리신(L-Glycine) 효능 부작용 하루권장량
강박장애, 불안장애 이노시톨의 효능 부작용 하루권장량
만성통증,불안장애,불면증에 좋은 글리신 마그네슘 효능
심장 건강, 진정 및 스트레스 감소에 좋은 타우린산 마그네슘 효능 부작용 하루 권장량
홍경천 효능 부작용 하루 권장량
강박장애;뇌신경 전달물질 아미노산 글루탐산염(Glutamate)
강박장애(OCD) 불안장애(AD)에 좋은 영양제
안녕하세요. 건강덕후 리비똥 입니다.
오늘은 테스토스테론 증가, 스트레스 감소, 불면증 완화, 발기부전 개선에 도움이 되는 #아슈와간다 에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
3,000년 이상의 역사가 있는 아슈와간다는 "말의 냄새" 라는 뜻의 산스크리트어로, 독특한 냄새와 힘을 증가시키는 능력을 모두 나타내는 아답토겐 (Adaptogen) 식물입니다. 아답토겐이란 질병에 저항하고 외부 환경의 변화에 적응하는 능력을 강화시켜주는 물질을 말하며 피로, 발기부전 및 불임 개선과 에너지 향상, 집중력 강화를 돕고 육체적, 정신적인 스트레스가 동시에 심한 환경에서도 기초 체력을 유지하며 지구력과 스태미너를 높여주며 호르몬 등의 내분비 환경과 면역계를 지켜줍니다.
아슈와간다는 특히 스트레스, 불안, 면역력 향상에 유용하게 쓰이며 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 일부 연구는 아슈와간다가 퇴행성 신경 장애 및 만성 피로 증후군의 치료에 효과적이라는 것을 제시하기도 했습니다. 아슈와간다는 알칼로이드, 콜린, 사포닌 및 스테로이드 락톤 (Withanolides 및 Withaferins)과 같은 다양한 화학 물질을 포함합니다. 위다페린-A는 항염증제, 항암제, 항우울제, 항산화제 및 면역 강화 성분을 함유하고 있으며 세포의 특정 단백질과 효소의 발현을 증가시키거나 감소시키며, 몸에 염증과 통증을 유발하는 단백질을 감소 및 억제합니다.
테스토스테론 증가
근육 회복 촉진
정자수와 운동성 향상
지방 손실 증가
8주간의 한 연구는 18세에서 64세 사이의 57명의 건강한 남성을 대상으로 실시되었습니다. 남자들은 8주 동안 매일 650mg의 KSM-66 아슈와간다를 투여받았다. 연구자들은 테스토스테론이 18.7% 증가한 반면 근육 회복과 지방 손실은 증가하는 것으로 나타났다. 별도의 인간 사례 연구에서 연구자들은 건강한 남성에게 KSM-66 아슈와간다 650 mg을 매일 90일 동안 투여했으며 남성은 평균 테스토스테론 수치가 17% 증가한 것으로 나타났습니다. 아슈와간다는 불임 남성의 정액 혈장에서 생식 호르몬 수치와 산화 스트레스를 조절하여 정액의 질을 향상시킵니다. 건강한 75명 (대조군)과 불임 선별 검사를 받은 75 명의 남성. 남성의 정액 프로필, 산화성 바이오 마커 및 생식 호르몬 수치에 대한 아슈와간다 뿌리의 영향을 조사한 연구에서 아슈와간다는 지질 과산화 및 단백질 카르보닐 함량을 억제하고 정자수와 운동성을 향상시켰다.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501822
Journal of the International Society of Sports Nutrition
연구에 따르면 아슈와간다는 스트레스 호르몬 (특히 코티솔)의 중요한 억제제임이 밝혀졌습니다. 코티솔은 생명을 유지하 데 필요한 필수 호르몬이지만 너무 많이 생산 (또는 너무 적게)되면 불안과 우울증과 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스 호르몬의 억제는 위축, 면역 기능 저하, 대사율 감소, 불안증 등으로부터 신체를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 만성 스트레스의 병력이 있는 총 64명의 피험자는 위약 대조군 또는 연구 약물 치료군 중 하나로 무작위 배정되어 아슈와간다 뿌리 추출물 300mg을 60일 동안 1일 2회 1 캡슐을 섭취하도록 요청 받았다. 아슈와간다 뿌리 추출물 투여군은 위약군에 비해 60일째 모든 스트레스 평가 척도에서 유의한 감소를 보였다. 혈청 코티솔 수치는 위약군에 비해 유의하게 감소했다. 심각한 부작용은 보고되지 않았다.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
이 연구는 정상적인 개체에서 아슈와간다 제형의 용량 관련 내약성, 안전성 및 활성을 평가하기위한 것이었다. 18 명의 명백한 건강한 지원자가 등록되었습니다. 기준선 조사 후, 그들은 30일 동안 매일 10일마다 (750 mg / 일 × 10 일, 1,000 mg / 일 ×) 매일 두 번의 복용량으로 매일 아슈와간다 캡슐 (Rx) (수성 추출물, 8 : 1)을 받았다. 10 일, 1250mg / 일 × 10 일). 지원자들은 증상 / 징후, 생체 기능, 혈액 학적 및 생화학 적 기관 기능 시험에 대해 평가되었다. 근육 활동은 손 그립 강도, 사두근 강도 및 등 신근 힘으로 측정되었습니다. 운동 공차는 사이클 인체 공학을 사용하여 결정되었습니다. 체중 감량 및 지방 %는 피부 주름 두께 측정으로부터 계산되었다. 피험자가 자원 한대로 이상 반응이 기록되었다. 6명의 피험자에서 수면의 질이 향상되었습니다. 장기 기능 시험은 중재 전후에 정상 범위였다. 총 콜레스테롤 및 LDL-콜레스테롤의 감소와 근육 활동의 강도 증가가 유의미했습니다. 총 체지방 비율은 감소 추세를 보여주었다. 증가된 용량의 아슈와간다는 잘 견뎌 냈다. 제제는 안전하고 강화된 근육 활동으로 보였다. 전통적인 사용을 고려하여, 근육 감소증 환자에서 이 약물의 잠재력을 평가하기 위한 추가 연구가 계획되어 있습니다.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505
인지 감소는 종종 노화 과정과 관련이 있습니다. 아슈와간다는 오랫동안 아유르베다 의학 체계에서 오랫동안 기억력을 향상시키고 인지력을 향상시키는데 사용되어 왔습니다. 이 파일럿 연구는 가벼운 인지 장애 (MCI)를 가진 성인의 기억력과 인지 기능을 향상시키는데 아슈와간다의 효능과 안전성을 평가하기 위해 고안되었습니다. 전향적, 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구가 50명의 성인에서 수행되었습니다. 피험자들은 8주 동안 아슈와간다 추출물 (300 mg 하루 2 회) 또는 위약으로 치료받았다. 8주간의 연구 후, 아슈와간다 치료군은 논리적 기억력, 지속적인 주의력 및 정보 처리 속도가 크게 향상되었습니다. 아슈와간다는 즉각적이고 일반적인 기억력을 향상시킬뿐만 아니라 집행 기능,주의 및 정보 처리 속도를 향상시키는 데 효과적 일 수 있습니다.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731
스태미너 강화
호르몬 균형 유지
테스토스테론 수치 증가
면역력 강화
지구력 증진
불면증 완화
만성 간 질환 개선
스트레스 감소
발기부전 개선
새로운 신경 성장 촉진
체중 감소
신경 안정 작용
우울증 예방
불안 증세 완화
갑상선 기능 강화
에너지 증가
집중력 개선
인슐린 감수성 향상
혈당 조절
항암 작용
콜레스테롤 수치 감소
중성 지방 수치 감소
뇌 기능 향상
지방 세포 사멸 유도
갱년기 증상 완화
다낭성 난소 증후군
무월경 개선
자궁 근종
심장 보호
당뇨병 예방
자가 면역 질환 감소
췌장 세포 보호
신장 보호
호흡기 질환 예방
비타민C 고갈 예방
모르핀 의존성 감소
백내장 개선
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설사
위장 장애
메스꺼움
다음에 해당되는 대상은 사용을 피합니다.
임산부
자가면역질환자
갑상선 질환자
다음과 같은 약물과 상호작용이 있습니다.
당뇨병 치료제
고혈압 치료제
갑상선 치료제
면역억제제
스트레스 감소
2회 300 mg / day
염증 감소
250 - 500 mg / day
기억력 및 업무 능력 향상
500 - 600 mg / day
테스토스테론 수치 증가
400 - 650 mg / day
근력 및 근육 크기 증가
750 - 1,250 mg / day
불면증
500 mg / day
불안 증세 완화
500 mg / day
연구에 사용된 용량
250 - 3,000 mg
정자수 및 정자의 운동성 증가
파우더형 5 g / day
1. Jarrow Formulas, 아슈와간다, 300 mg, 120 식물성 캡슐
120개입
13,771원(1정당 114원)
처음 구매여서 한알만 밤에 먹고 있는데 먹고 나서 눈뜨면 아침 이더라고요 요사이 우울증 스트레스로 힘들어서 구매 했는데 너무 힘든 날 먹으면 차분해지면서 머릿속에 아무 생각도 안나는 느낌 입니다. 머리 아프게 스트레스 받으신다면 한번 드셔 보세요. / 나는 이것이 효과가 있다고 생각합니다. 직장에서 스트레스를 견딜수 있으며 일반적으로 더 긍정적입니다. 나는 이것이 지속적인 보충제가 될 것이라고 생각합니다.
2. California Gold Nutrition, 아슈와간다, 450mg, 180 식물성 캡슐
180개입
18,688원(1정당 103원)
나는 이것을 폐경전의 불안, PMS의 증상을 줄이기 위해 사용했고 2주째에 예상치 못한 효과가 나타났습니다. 아침에 일어나기가 매우 쉬워졌습니다. 이제 기분이 훨씬 좋아지고 신선합니다. 일찍 잠들기도 훨씬 쉬워졌습니다. 일일 캡슐 복용을 잊어 버린 경우에도이 효과는 여전히 유효합니다. 라는 후기가 있습니다.
3. Now Foods, 아슈와간다, 450 mg, 180 식물성 캡슐
180개입
18,910원 (1정당 105원)
나는 불안이 사라지고 내 기분이 좋아 졌다는 것을 알았습니다. 아슈와간다 캡슐 (2 / day x 900 mg)은 장기 우울증에서 벗어나는 데 도움이되었습니다. 인생은 좋아졌다. / 사용을 시작 한 달 정도만에 자고 일어나기가 좋아지고, 피로감이 없어졌습니다. 근육 트레이닝이 더욱 즐거워졌습니다. 라는 후기가 있습니다.
4. Life Extension, 최적화된 아슈와간다 추출물, 60 식물성 캡슐
60개입
8,760원(1정당 146원)
1 일 1 캡슐 효과있었습니다. 나는 갑상선 기능이 저하되고, 이에 따라 콜레스테롤 수치가 이상이 생겼는데 이것을 3개월 먹고 혈액 검사를 한 결과, 갑상선 기능의 값이 정상치로 돌아 콜레스테롤 수치도 정상으로 돌아왔습니다. / 눈에 띄게 기억과 두뇌 기능을 향상시키는데 사용한 첫 번째 제품으로 다시 주문해야합니다. / 잠이 안와 스마트폰 보고 뒹굴다보면 잠 더깨서 더 잠안오고 악순환의 반복이었는데 이거랑 마그네슘 먹고 나았어요. 라는 후기가 있습니다.
5. Starwest Botanicals, 유기농 아슈와간다 뿌리 분말, 453.6 g(1 lbs)
453 g
22,002원 (10g당 337원)
이 제품에 많은 신세를 지고 삽니다.. 저는 30대후반 직장맘인데, 언젠가부터 잠을 잘 못잡니다. 1달넘게 하루 4시간정도밖에 못잤던 게 심각한 시작이었던 것 같아요. 그래서 수면보조제를 이것저것 시도해봤습니다. 10일이상 먹으면 그것도 잘 안들어요... 그러다 과로에 이게 좋다고 해서 먹는데, 처음에는 과로에만 좋은 줄 알았는데 점점 깨닫는게 이게 마음을 안정시켜주는 것 같아요. 잠들기 전에 별 고민스런생각이 없어도 가슴이 두근두근하는게 불안했는데 그런 걸 많이 덜어줘요. 그리고 잠이 일단 들면 푹 자게 해줍니다. 두세달 이상 꾸준히 먹다보면 며칠 빼먹어도 잘 잡니다. 챙겨먹고서 주말에는 11시간도 잤네요. 라는 후기가 있습니다.